宝库探秘 一个减肥最有效的方法——211 餐盘饮食法

什么是 211 餐盘饮食法呢？简单来说，就是每一餐的食物搭配比例为蔬菜、蛋白质、主食的体积比为 2:1:1。

你要记住一点：减肥不是一味少吃，而是吃对！

而 211 餐盘法，可以比较直观的看到饮食比例，并且控制好每餐分量，帮助实现热量可控、营养全面的饮食模式，尤其适合想要简化减脂流程、避免极端节食的人群。

一项针对120人的研究发现，采用211餐盘法12周后，平均腰围减少8.5cm，体脂率下降5.2%。如果你能按照「2拳蔬菜→1掌蛋白→1拳碳水」顺序装盘，坚持3天饮食就能感受到身材变化！

那么，减肥的人，准备一个多大的盘子比较合适呢？

建议，使用标准餐盘的尺寸为直径20-25cm的盘子，具体的餐盘分配：

2拳高纤维蔬菜（占餐盘1/2）：非淀粉类蔬菜（如西兰花、菠菜、白菜、番茄、黄瓜、芹菜等）。

1掌蛋白质（占餐盘1/4）：优质蛋白（鸡胸肉、鱼虾、豆腐、鸡蛋）。

1拳优质碳水（占餐盘1/4）：低升糖碳水（燕麦、糙米、红薯、玉米、南瓜、藜麦）。

三餐食谱示例：

早餐：一小碗燕麦粥+一碗菠菜蘑菇汤+1掌水煮蛋+一把蓝莓。

午餐：2拳白菜炒番茄+1掌香煎鸡胸肉+1拳糙米饭。

晚餐：2拳清炒西兰花+1掌清蒸鲈鱼+1拳紫薯。

懒人减肥必看指南：

备餐神器：周末批量煮好杂粮饭、焯水蔬菜、煎鸡胸肉分装

放纵餐设计：每月1次「211放纵餐」，碳水翻倍+健康脂肪加持，可以防报复性饮食。

注意事项：

1、保持清淡的烹饪方式，避免重口味、高油盐饮食，食物以蒸、煮、烤为主，每天的食用油摄入量不超过20克，食用盐摄入量控制在5克以内。

2、日常要多喝水促进身体新陈代谢，饭前先喝一杯水，可以降低饥饿感，更好的降低进食量。

3、餐后可以散散步促进消化，餐后1小时可以安排快走、慢跑或者力量训练，有效提升燃脂效率。

4、早一点睡觉，不要熬夜，保证7小时睡眠，可以更好的控制饥饿素水平，避免食欲旺盛导致暴饮暴食。