秘籍探索 在家随时用哑铃进行手臂锻炼，哑铃打造麒麟臂值得一试

这项使用哑铃进行的手臂锻炼计划旨在锻炼你的肱二头肌、肱三头肌和前臂，而且你可以在自家的客厅里进行这项锻炼计划。在家里或健身房锻炼手臂的最快方法不是简单地抓起一套可调节的哑铃，然后尽可能多地做肱二头肌弯举。要增加手臂的尺寸和力量，你需要从各个角度锻炼肱二头肌和肱三头肌。在此训练计划中，集中弯举可以孤立锻炼你的肱二头肌；锤式弯举可以改变你的握法并锻炼你的前臂；而哑铃臂部锻炼的最后一个肱二头肌动作是佐特曼弯举，在举起阶段主要锻炼你的肱二头肌，在放下阶段主要锻炼你的前臂。在肱二头肌锻炼之间，你要进行三次肱三头肌锻炼，包括哑铃俯身屈臂伸和单臂过顶屈臂伸。这些动作至关重要，因为它们可以让肱二头肌恢复，同时增强上臂后部的力量和尺寸。事实上，你的肱三头肌占上臂肌肉的三分之二，所以如果你想撑破短袖 T 恤袖口，锻炼这些肌肉是至关重要的。具体锻炼计划如下：完成以下每个哑铃动作 3 组，每组 10-12 次，每次锻炼之间休息 60 秒1. 钻石俯卧撑2. 锤式弯举3. 哑铃集中弯举4. 哑铃俯身屈臂伸5. 佐特曼弯举6. 哑铃单臂过顶屈臂伸一、钻石俯卧撑钻石俯卧撑是比传统俯卧撑更强调肱三头肌的动作。你也会在三角肌中感受到锻炼，因为这个动作可以加强和稳定肩关节。手部位置较窄也会增加不稳定性，这会迫使你的躯干肌肉（包括腹直肌和斜肌）用力工作。

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新手版本：跪姿

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动作步骤1. 采取俯卧撑姿势，保持身体从头到脚跟呈一条直线。2. 将拇指和食指并拢，使它们在胸部下方形成菱形。3. 控制身体下降，保持肘部指向后方，而不是侧面。4. 当身体下降到最低点时，稍作停留，反向动作推回到起始位置。注意事项1. 避免将肘部向两侧张开，因为这会给肩膀带来更多压力。2. 将体重均匀地分布在双手之间，以避免手腕承受过大压力。3. 在整个锻炼过程中，核心肌肉都要参与进来，以稳定身体并保护下背部——想象将肚脐拉向脊柱，有助于有效激活核心肌肉。二、锤式弯举锤式弯举虽然能有效锻炼肱二头肌，但与传统弯举相比，锤式弯举更注重锻炼肱肌（肱二头肌下方）。这意味着可以提高握力。

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动作步骤1. 挺直背部，肩膀向后，核心收紧。2. 手掌朝内握住哑铃，将肘部放在身体两侧。3. 弯举哑铃时不要旋转手腕，并确保肘部收紧。避免前后摇晃，以保持肱二头肌的紧张。注意事项1. 保持肩膀向后，避免向后倾斜或利用惯性来举起哑铃。2. 尽量减少肩部和背部肌肉的参与，重点孤立肱二头肌和前臂。三、哑铃集中弯举集中弯举可以孤立并针对肱二头肌，帮助形成肱二头肌的“肌峰”外观。

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365建站客服QQ：800083652动作步骤1. 坐下，将右肘放在右膝内侧。2. 将另一只手放在另一侧膝盖上，但不要用力按压它来辅助移动。3. 保持上身不动，将哑铃举至胸部。4. 在动作顶部挤压肱二头肌，然后控制性地降低。注意事项1. 确保整个运动过程中肘部稳定地靠在大腿上，以防止摆动。2. 缓慢、有控制地降低哑铃，在降低阶段抵抗重力时，感受肱二头肌的紧张感。3. 在动作顶部，通过在放下哑铃之前挤压肌肉片刻来强调肱二头肌的峰值收缩。四、哑铃俯身屈臂伸这不仅是一个值得在我们的哑铃手臂训练中占据一席之地的有效的肱三头肌训练动作，而且在俯身屈臂伸动作的顶部收缩还可以帮助提高锁定力量，这对于像卧推和过头推举这样的动作非常有益。

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动作步骤1. 臀部向前弯曲，保持背部自然拱起。2. 从肘部弯曲 90 度开始。3. 将手臂伸直放在身后，同时尽量保持上臂静止。4. 在整个运动过程中保持核心支撑，以保持脊柱的中立拱形。注意事项1. 专注于保持肘部位置稳定，以有效孤立肱三头肌。2. 保持肘部静止，并确保运动来自肘关节。3. 通过完全向后伸展手臂，实现全方位运动，感受肱三头肌的拉伸。五、佐特曼弯举通过将标准肱二头肌弯举和反向弯举结合在一个流畅的动作中，佐特曼弯举不仅可以锻炼你的肱二头肌，还可以锻炼你的前臂和握力，使其成为一种适合任何使用哑铃进行手臂锻炼的一体化动作。

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动作步骤1. 站立，双手握住哑铃，放在身体两侧，手掌朝前。2. 举起哑铃时，保持肘部紧贴身体两侧。3. 在动作的顶部，旋转手腕，用反握法放下哑铃，将重心转移到前臂上。注意事项1. 避免利用惯性将哑铃举起。整个动作过程中，专注于控制动作。2. 保持肘部靠近身体，避免在弯举过程中让肘部向外张开。3. 确保手腕在运动过程中保持伸直，不要过度弯曲。六、哑铃单臂过顶屈臂伸通过一次锻炼一只手臂，你可以解决手臂之间的任何力量不平衡问题。这可以帮助防止在双侧锻炼期间一只手臂补偿另一只手臂。此外，单侧动作会更大程度地挑战你的核心肌肉。

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动作步骤1. 挺直身体站立，一只哑铃举过头顶，手臂伸直。2. 通过肘部旋转缓慢降低哑铃，保持上臂静止。3. 在整个移动过程中保持身体直立，并收紧腹肌以保持稳定。注意事项1. 降低哑铃，直到前臂与地面平行或略低于地面，感觉肱三头肌受到拉伸。2. 你的前臂应该向后移动，而上臂保持静止。3. 确保动作幅度充分，不影响姿势。避免背部过度弯曲或肘部外展。手臂肌肉组成手臂通过肘关节区分，我们划分为上臂和前臂。上臂由一块肱骨组成，前臂由桡骨和尺骨组成。肘关节位于肱骨、桡骨和尺骨之间的枢纽。肘关节涉及屈和伸两种运动。屈肘时前臂向上臂方向运动；伸肘时前臂背向上臂方向运动。当桡骨绕着尺骨旋转时也会使前臂运动，桡尺骨关节之间会产生内旋或外旋运动。上臂肌群上臂肌群主要包括肱三头肌和肱二头肌。肱二头肌肱二头肌位于上臂前侧，整肌呈梭形。肱二头肌有长、短二头，因此得名肱二头肌。长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突。长、短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。除了肱二头肌外，还有两种屈肘肌：肱肌和肱桡肌。肱肌位于肱二头肌深层。肌峰是肱二头肌最上部的肌肉块，肌峰可以起到美化手臂肌肉、帮助手臂活动等作用。

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肱三头肌肱三头肌在上臂后面延伸，可伸直或伸展该臂，它有三个头：一个附着在肩胛骨上，另两个附着在肱骨上。因此得名肱三头肌。

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