资源整合 拉伸训练的时机和时间

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在体育训练中，不同的练习者对待拉伸的态度不尽相同。有些练习者把拉伸当作热身的一部分，有些练习者则在每组练习之间的休息时间或训练之后进行拉伸，还有些练习者甚至会将拉伸与日常训练完全分开。那么，如何正确安排拉伸训练呢？这其实没有一个标准答案。

在众多拉伸训练模式中，我推荐以下两种基本的模式：

·热身一拉伸一运动一拉伸;

·热身一拉伸。

在第一种模式中，拉伸既可以作为运动前的准备活动，也可以用于运动后的恢复。而在第二种模式中，拉伸本身就是一种运动，也就是说，我们要专注于拉伸。只有在一种情况下，拉伸前不需要热身，那就是当人们因为工作或处理其他事情而长时间保持一个固定姿势后，想通过拉伸来消除身体的酸痛感和僵硬感时。一般来说，这样的拉伸是为了提高关节的灵活性，而不是为了提高身体柔韧性。

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如果你希望保持关节的灵活性，那么你需要每周进行3~7次拉伸训练，每次持续15分钟左右。如果你想提高身体的柔韧性，那么训练时间应该是每次15~30分钟，每周5~6次。而那些对身体柔韧性要求很高的运动员（比如体操运动员），他们每天的拉伸训练时间通常超过1小时，而且几乎一周7天都保持这样的训练强度。

本书中的每一项练习都需要重复做3~6次，每次持续10~20秒。最好每天坚持锻炼全身的所有肌群，而不是每天锻炼一个肌群（这与力量训练不同）。为了避免在日常训练中感到疲劳或忽略没有拉伸到的部位，你可以每周更换练习动作。如果你没有足够的时间，可以将身体分成两部分（比如上半身和下半身），每两天交替拉伸这两部分。

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在拉伸训练的组间休息时间，你可以拉伸目标肌肉的拮抗肌。例如，如果你正在拉伸股四头肌，那么在这一组练习结束后的休息时间，你可以拉伸腘绳肌。这样做不但有利于节省时间，而且可以避免肌肉没被拉伸到的情况。

提高身体柔韧性对我们来说是非常有益的，但我希望你更理性地看待拉伸训练的重要性。对不同的运动员来说，拉伸训练的重要性有所不同。毫无疑问，体操运动员和武术运动员比长跑运动员需要更好的柔韧性。对体操运动员和武术运动员来说，训练应当侧重于柔韧性，而长跑运动员应当侧重于耐力。如果将他们的训练重点对调,那么结果可能适得其反。此外，柔韧性过强还可能对身体素质的其他方面造成影响，比如力量。虽然柔韧性训练确实可以预防某些运动伤害，但并不能说明柔韧性好的人就比柔韧性差的人受伤风险低，尤其是在运动过程中关节的活动没有超出正常范围的时候。提高柔韧性是有必要的，但更重要的是，要以正确的方法进行适度的训练。